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Não é de hoje que as pessoas apostam em dietas
malucas, de olho na balança. Com o passar do tempo, o crescente
interesse pela saúde e pela boa forma física faz com que busquem mais
orientação e conhecimento para entender as necessidades do organismo.
Nessa procura, porém, nem tudo o que se encontra é inteiramente verdade.
Afinal, quem nunca abusou das bananas acreditando que dessa forma
estaria se livrando das cãibras ou então cortou os carboidratos à noite
pensando em emagrecer? Esforços, dizem os nutricionistas,
desnecessários.
Para elucidar dúvidas a respeito de nutrição
esportiva, o Correio selecionou os 15 maiores mitos que costumam rechear
os pratos dos esportistas. São desde alimentos específicos para antes
dos exercícios até os que prometem acelerar a perda de gordura — tudo,
no entanto, com embasamentos facilmente contestáveis.
Para o
nutricionista esportivo Clayton Camargos, na maioria dos casos o erro
não está no que é ingerido e sim na forma como se faz a dieta. “As
pessoas buscam alimentos saudáveis, mas acabam consumindo-os em momentos
ou quantidade equivocados”, aponta, citando as castanhas e os grãos
como exemplos que causam confusão nas pessoas. “Na realidade, não
existem comidas que emagreçam ou que engordem. Tudo depende de um
cálculo calórico. É muito comum alguém ter um amigo que perdeu peso e
que tenta seguir a dieta dele. Mas não vai funcionar, cada organismo
reage de uma forma”, explica.
Outro erro flagrado no meio
esportivo é ouvir atletas ou treinadores mais experientes, mas que não
são profissionais gabaritados, para fazer a orientação sobre uma dieta. O
nutricionista Júlio Aquino conta que, nessas situações, fica ainda mais
difícil reverter os costumes dos pacientes. “Tem muito treinador que
conversa com os atletas e dá dicas erradas. Eles já chegam viciados e
realmente acreditam que estão fazendo o certo”, afirma.
Como
exemplo, o nutricionista cita os ciclistas. Segundo Júlio, muitos têm a
fixação de que consumir 30% de carboidrato diariamente ajuda a manter o
corpo esguio. “Existem cálculos muito específicos. O ideal é que sejam
ingeridos 6 gramas ou mais para cada quilo da pessoa. Se faltar
carboidrato, faltará energia para uma boa performance”, ressalta. “Esse é
apenas o primeiro passo para não se ter um rendimento completo. Os
atletas comem muito pouco e muito mal. Eles chegam com problemas renais e
gástricos, ácido úrico alto, azia, tudo pela má nutrição.”
“As pessoas buscam alimentos saudáveis, mas acabam consumindo-os em momentos ou quantidade equivocados”
Clayton Camargos, nutricionista esportivo
“Por
falta de tempo, a gente come o que dá, ou não come nada, e vai malhar.
Eu me sentia fraco e tinha problemas até para dormir”
Wylson Phillip, empresário
Palavra do especialista
“Os
mitos acontecem muito por conta do boca a boca: uma pessoa fala que fez
uma dieta e ela logo vira uma verdade. Em muitos casos, são pessoas
experientes e que servem como referência para quem está iniciando uma
atividade, então todo mundo acredita. O risco dessas falácias pode ser
um efeito contrário ao buscado. As pessoas têm chance de engordar, de
ter uma queda na performance e ainda de desenvolver doenças decorrentes
do excesso.”
Tatiana Vasconcelos, nutricionista esportiva
Mudança de hábito
Diagnosticado
com obesidade entre os 11 e 15 anos, o empresário Rafael Azevedo, 33,
não esconde que já apostou nas mais diversas artimanhas para tentar
entrar em forma. Começou com a dieta do macarrão e do frango. Todos os
dias, em todas as refeições, ingeria apenas um dos alimentos, ou os dois
juntos. “Era ruim, enjoava. Mas diziam que os resultados seriam muito
bons”, explica.
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| O nutricionista Clayton Camargo (C) orienta
Rafael (E) e Wylson a respeito dos mitos e das verdades que cercam a
nutrição esportiva |
Depois, foi a vez de as
bananas turbinarem a dieta do rapaz. “Comia uma dúzia por dia. Ouvia que
ajudava a evitar a cãibra e que tinha efeito anabolizante”, afirma,
ressaltando que mesmo após o período de exagero ainda ingere a fruta,
mas agora apenas porque gosta e em quantidade bem menor. Em seguida, por
sugestão de um instrutor, entrou na moda da clara de ovo. “Batia um
monte na vitamina de banana”, lembra, aos risos.
Após estudar
educação física e frequentar aulas de nutrição, Rafael não caiu mais nos
contos das receitas milagrosas. A solução para driblar a tendência do
sobrepeso foi seguir uma dieta balanceada e praticar atividade física.
Proprietário
de uma rede de academias na cidade, Wylson Phillip assume que, apesar
de sempre ter praticado esportes e estar diretamente envolvido na área,
nunca se preocupou com a alimentação. “Por falta de tempo, a gente come o
que dá, ou não come nada, e vai malhar. Eu me sentia fraco e tinha
problemas até para dormir”, admite. “Bastou ajustar uma dieta na minha
rotina que tudo mudou. Quando sentimos o resultado, o esforço vale a
pena.”
O que dizem as lendas
1 - A banana acaba com as cãibras
Normalmente
associada à falta de potássio, a cãibra costuma ser logo relacionada
com a banana, fruta rica nesse elemento. Apesar de essa ideia estar na
boca do povo, não há comprovação científica de que o alimento seja uma
solução para os incômodos. Além de os livros de medicina citarem a
deficiência de sódio como o principal causador das dores, outra
possibilidade bastante defendida pelos especialistas é que a má forma
física seja uma das explicações.
2 - A suplementação com proteínas é necessária para o aumento da massa muscular
Os
enormes potes de whey protein são itens indispensáveis na cozinha dos
frequentadores de academia. Costume desnecessário, diga-se. A menos que o
consumidor seja um atleta que faça treinamentos de intensidade
elevadíssima, o excesso de proteína não surtirá efeitos de hipertrofia.
Uma maior exigência do nutriente em decorrência dos exercícios pode ser
igualmente suprida pela alimentação.
3 - Os carboidratos são proibidos à noite
Carboidratos
são essenciais para fornecer energia aos atletas antes e após o treino,
independentemente do horário. Se não forem consumidos, o organismo
buscará energia de outros lugares, como do glicogênio muscular, o que
pode ocasionar a perda da massa magra. Eles ainda são responsáveis por
ajudar na absorção das proteínas e, mesmo à noite, devem estar presentes
na dieta. Os nutricionistas sugerem também o consumo de alimentos ricos
em fibras e pobres em gorduras.
4 - Coca-Cola serve para a recuperação após treinos intensos
Por
mais estranho que possa parecer, é comum entre os atletas tomar uma
latinha do refrigerante ao fim do treino. Apesar de eles sustentarem o
costume por conta da rápida absorção do açúcar, os nutricionistas
criticam a prática. Segundo eles, a cafeína acaba consumindo o restante
do glicogênio muscular e ainda atrapalha a absorção do cálcio. O excesso
de sódio também pode estar associado ao risco de hipertensão, um efeito
colateral que costuma se manifestar a longo prazo.
5 - Não se deve almoçar antes de competições à tarde
Sob
nenhuma hipótese as refeições importantes do dia devem ser eliminadas.
No entanto, algumas adaptações podem ser feitas para não atrapalhar o
desempenho dos atletas. O ideal é que o almoço seja à base de
carboidratos complexos, uma média de 70% de arroz, batata ou massa, e a
proteína, de digestão rápida, como carnes brancas. Fibras devem ser
evitadas para não causar desconforto gástrico.
6 - Praticar exercícios em jejum ajuda no emagrecimento
Talvez
esse seja um dos pontos que mais gerem discussão entre os
especialistas. Ainda que haja pesquisas comprovando sua eficácia, a
maioria dos nutricionistas defende: a prática não é saudável. A ingestão
de energia, principalmente em forma de carboidrato, torna-se essencial
para que o atleta tenha o que queimar durante os exercícios. Pode até
ser que o tecido adiposo acabe sendo quebrado mais facilmente, porém
ocorrerá uma desidratação. Como o músculo é composto principalmente por
água, certamente acontecerá o catabolismo das fibras.
7 - Deve-se eliminar radicalmente as gorduras para alcançar uma boa performance
A
regra da dieta balanceada, conhecida por todos, nem sempre costuma ser
seguida. A recomendação é que as gorduras componham o cardápio em até
35% do consumo diário dos praticantes de atividades físicas, já que são
fontes de energia. Desse total, até 10% podem ser compostos pelas
gorduras saturadas, como carnes e frituras, e as demais devem ser as
insaturadas, como azeite de oliva, nozes e castanhas. Uma ingestão
abaixo de 15% está associada à carência nutricional e pode ser
prejudicial.
8 - Bebidas esportivas são essenciais apenas para exercícios com duração superior a uma hora
Na
verdade, o que importa não é somente a duração da atividade, mas sua
intensidade, além do clima. Se for praticada em lugares quentes e
úmidos, a desidratação será maior. Por isso, a reposição dos nutrientes
torna-se necessária. As bebidas também ajudam a melhorar o desempenho,
já que fornecem carboidratos e eletrólitos, que dão energia aos atletas.
9 - O leite de soja substitui o de vaca
A
troca costuma ser feita entre aqueles que querem evitar a gordura do
leite de vaca sem, no entanto, cortar a ingestão de proteínas. Porém, a
oferta delas no alimento vegetal é bem menor e, portanto, não
contemplará a necessidade diária. Contra a soja depõe também a
dificuldade de digestão. Por isso, sua ingestão antes dos exercícios
causa desconforto gástrico e azia.
10 - Somente a clara do ovo deve ser consumida e, de preferência, crua
Os
atletas costumam desprezar a gema do ovo, mas, apesar de seu alto valor
energético, ela é bastante rica em vitamina E e B8. Por isso, torna-se
essencial na dieta. De quebra, os esportistas gostam de bater a clara
com vitaminas de frutas e a ingerem crua. Uma prática desnecessária, já
que não há perda de nutrientes no cozimento, e perigosa, pois pode
causar sérias doenças intoxicantes, como a salmonelose.
11 - A dieta da batata e do frango auxilia na perda de peso
Na
busca pelo emagrecimento, algumas pessoas lançam mão de um regime
altamente restritivo, composto apenas por batata ou frango, em todas as
refeições, inclusive café da manhã — ou com os dois servidos juntos. Um
grande erro. Apesar de rica em carboidrato e proteína, a dieta não supre
todas as necessidades do corpo, como a de fibras e vitaminas. Os
nutricionistas sugerem variar o cardápio, incluindo saladas, frutas e
alimentos integrais, além de acrescentar outro tipo de carne, como de
atum.
12 - Cereais são ótimas opções para o pré-treino
Ricos
em ômega 3, 6 e 9, os grãos têm função importante no trabalho da flora
intestinal. No entanto, eles não são indicados para antes dos
exercícios. A fibra pode comprometer a liberação de energia do
carboidrato — indicado com elemento essencial para o pré-treino — e
tornar sua absorção lenta. Assim, o atleta chegaria à atividade sem
estar preparado para o gasto de energia.
13 - A combinação leite com chocolate é ideal para o pós-treino
Os
nutricionistas são enfáticos: ao fim de um exercício, deve-se consumir
proteínas e carboidratos. Muitas pessoas optam por ingerir um copo de
leite com chocolate, o que, em tese, seguiria a orientação. No entanto, a
mistura é rica em gorduras saturadas e açúcar. A longo prazo, esse
excesso pode levar a doenças sérias, como o diabetes tipo 2.
14 - O mel pode ser usado, isoladamente, antes das atividades físicas
Uma
prática aliada aos exercícios em jejum é tomar apenas uma colherada de
mel antes do treino. Apesar de o alimento ter um açúcar diferente do
tradicional e que consegue ser bem processado, sua ingestão de barriga
vazia não é bem-vinda. Com o consumo, o organismo entende que haverá uma
descarga de energia muito grande. Como isso não ocorre, ele vai
recorrer à energia muscular e do fígado.
15- Castanhas são “gorduras do bem” e podem ser ingeridas sem preocupação
As
castanhas são ricas em zinco, selênio e ômega 3. Por isso, são tidas
como essenciais na dieta dos esportistas. No entanto, o pequeno tamanho
do alimento mascara seu altíssimo valor energético. Apesar de serem
tratadas como possuidoras das “gorduras do bem”, em excesso podem causar
um grande aumento do peso e ainda intoxicar o organismo. De acordo com
os nutricionistas, a média de consumo deve ser de quatro castanhas do
pará e seis de castanha de caju.
FONTE http://www.superesportes.com.br/app/19,66/2012/04/29/noticia_maisesportes,31182/nutricionistas-alertam-sobre-dietas-milagrosas-que-sao-apenas-lendas.shtml
