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Não é de hoje que as pessoas apostam em dietas
malucas, de olho na balança. Com o passar do tempo, o crescente
interesse pela saúde e pela boa forma física faz com que busquem mais
orientação e conhecimento para entender as necessidades do organismo.
Nessa procura, porém, nem tudo o que se encontra é inteiramente verdade.
Afinal, quem nunca abusou das bananas acreditando que dessa forma
estaria se livrando das cãibras ou então cortou os carboidratos à noite
pensando em emagrecer? Esforços, dizem os nutricionistas,
desnecessários.
Para elucidar dúvidas a respeito de nutrição esportiva, o Correio selecionou os 15 maiores mitos que costumam rechear os pratos dos esportistas. São desde alimentos específicos para antes dos exercícios até os que prometem acelerar a perda de gordura — tudo, no entanto, com embasamentos facilmente contestáveis.
Para o nutricionista esportivo Clayton Camargos, na maioria dos casos o erro não está no que é ingerido e sim na forma como se faz a dieta. “As pessoas buscam alimentos saudáveis, mas acabam consumindo-os em momentos ou quantidade equivocados”, aponta, citando as castanhas e os grãos como exemplos que causam confusão nas pessoas. “Na realidade, não existem comidas que emagreçam ou que engordem. Tudo depende de um cálculo calórico. É muito comum alguém ter um amigo que perdeu peso e que tenta seguir a dieta dele. Mas não vai funcionar, cada organismo reage de uma forma”, explica.
Outro erro flagrado no meio esportivo é ouvir atletas ou treinadores mais experientes, mas que não são profissionais gabaritados, para fazer a orientação sobre uma dieta. O nutricionista Júlio Aquino conta que, nessas situações, fica ainda mais difícil reverter os costumes dos pacientes. “Tem muito treinador que conversa com os atletas e dá dicas erradas. Eles já chegam viciados e realmente acreditam que estão fazendo o certo”, afirma.
Como exemplo, o nutricionista cita os ciclistas. Segundo Júlio, muitos têm a fixação de que consumir 30% de carboidrato diariamente ajuda a manter o corpo esguio. “Existem cálculos muito específicos. O ideal é que sejam ingeridos 6 gramas ou mais para cada quilo da pessoa. Se faltar carboidrato, faltará energia para uma boa performance”, ressalta. “Esse é apenas o primeiro passo para não se ter um rendimento completo. Os atletas comem muito pouco e muito mal. Eles chegam com problemas renais e gástricos, ácido úrico alto, azia, tudo pela má nutrição.”
“As pessoas buscam alimentos saudáveis, mas acabam consumindo-os em momentos ou quantidade equivocados”
Clayton Camargos, nutricionista esportivo
“Por falta de tempo, a gente come o que dá, ou não come nada, e vai malhar. Eu me sentia fraco e tinha problemas até para dormir”
Wylson Phillip, empresário
Palavra do especialista
“Os mitos acontecem muito por conta do boca a boca: uma pessoa fala que fez uma dieta e ela logo vira uma verdade. Em muitos casos, são pessoas experientes e que servem como referência para quem está iniciando uma atividade, então todo mundo acredita. O risco dessas falácias pode ser um efeito contrário ao buscado. As pessoas têm chance de engordar, de ter uma queda na performance e ainda de desenvolver doenças decorrentes do excesso.”
Tatiana Vasconcelos, nutricionista esportiva
Mudança de hábito
Diagnosticado com obesidade entre os 11 e 15 anos, o empresário Rafael Azevedo, 33, não esconde que já apostou nas mais diversas artimanhas para tentar entrar em forma. Começou com a dieta do macarrão e do frango. Todos os dias, em todas as refeições, ingeria apenas um dos alimentos, ou os dois juntos. “Era ruim, enjoava. Mas diziam que os resultados seriam muito bons”, explica.
Para elucidar dúvidas a respeito de nutrição esportiva, o Correio selecionou os 15 maiores mitos que costumam rechear os pratos dos esportistas. São desde alimentos específicos para antes dos exercícios até os que prometem acelerar a perda de gordura — tudo, no entanto, com embasamentos facilmente contestáveis.
Para o nutricionista esportivo Clayton Camargos, na maioria dos casos o erro não está no que é ingerido e sim na forma como se faz a dieta. “As pessoas buscam alimentos saudáveis, mas acabam consumindo-os em momentos ou quantidade equivocados”, aponta, citando as castanhas e os grãos como exemplos que causam confusão nas pessoas. “Na realidade, não existem comidas que emagreçam ou que engordem. Tudo depende de um cálculo calórico. É muito comum alguém ter um amigo que perdeu peso e que tenta seguir a dieta dele. Mas não vai funcionar, cada organismo reage de uma forma”, explica.
Outro erro flagrado no meio esportivo é ouvir atletas ou treinadores mais experientes, mas que não são profissionais gabaritados, para fazer a orientação sobre uma dieta. O nutricionista Júlio Aquino conta que, nessas situações, fica ainda mais difícil reverter os costumes dos pacientes. “Tem muito treinador que conversa com os atletas e dá dicas erradas. Eles já chegam viciados e realmente acreditam que estão fazendo o certo”, afirma.
Como exemplo, o nutricionista cita os ciclistas. Segundo Júlio, muitos têm a fixação de que consumir 30% de carboidrato diariamente ajuda a manter o corpo esguio. “Existem cálculos muito específicos. O ideal é que sejam ingeridos 6 gramas ou mais para cada quilo da pessoa. Se faltar carboidrato, faltará energia para uma boa performance”, ressalta. “Esse é apenas o primeiro passo para não se ter um rendimento completo. Os atletas comem muito pouco e muito mal. Eles chegam com problemas renais e gástricos, ácido úrico alto, azia, tudo pela má nutrição.”
“As pessoas buscam alimentos saudáveis, mas acabam consumindo-os em momentos ou quantidade equivocados”
Clayton Camargos, nutricionista esportivo
“Por falta de tempo, a gente come o que dá, ou não come nada, e vai malhar. Eu me sentia fraco e tinha problemas até para dormir”
Wylson Phillip, empresário
Palavra do especialista
“Os mitos acontecem muito por conta do boca a boca: uma pessoa fala que fez uma dieta e ela logo vira uma verdade. Em muitos casos, são pessoas experientes e que servem como referência para quem está iniciando uma atividade, então todo mundo acredita. O risco dessas falácias pode ser um efeito contrário ao buscado. As pessoas têm chance de engordar, de ter uma queda na performance e ainda de desenvolver doenças decorrentes do excesso.”
Tatiana Vasconcelos, nutricionista esportiva
Mudança de hábito
Diagnosticado com obesidade entre os 11 e 15 anos, o empresário Rafael Azevedo, 33, não esconde que já apostou nas mais diversas artimanhas para tentar entrar em forma. Começou com a dieta do macarrão e do frango. Todos os dias, em todas as refeições, ingeria apenas um dos alimentos, ou os dois juntos. “Era ruim, enjoava. Mas diziam que os resultados seriam muito bons”, explica.
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| O nutricionista Clayton Camargo (C) orienta Rafael (E) e Wylson a respeito dos mitos e das verdades que cercam a nutrição esportiva |
Depois, foi a vez de as
bananas turbinarem a dieta do rapaz. “Comia uma dúzia por dia. Ouvia que
ajudava a evitar a cãibra e que tinha efeito anabolizante”, afirma,
ressaltando que mesmo após o período de exagero ainda ingere a fruta,
mas agora apenas porque gosta e em quantidade bem menor. Em seguida, por
sugestão de um instrutor, entrou na moda da clara de ovo. “Batia um
monte na vitamina de banana”, lembra, aos risos.
Após estudar educação física e frequentar aulas de nutrição, Rafael não caiu mais nos contos das receitas milagrosas. A solução para driblar a tendência do sobrepeso foi seguir uma dieta balanceada e praticar atividade física.
Proprietário de uma rede de academias na cidade, Wylson Phillip assume que, apesar de sempre ter praticado esportes e estar diretamente envolvido na área, nunca se preocupou com a alimentação. “Por falta de tempo, a gente come o que dá, ou não come nada, e vai malhar. Eu me sentia fraco e tinha problemas até para dormir”, admite. “Bastou ajustar uma dieta na minha rotina que tudo mudou. Quando sentimos o resultado, o esforço vale a pena.”
O que dizem as lendas
1 - A banana acaba com as cãibras
Normalmente associada à falta de potássio, a cãibra costuma ser logo relacionada com a banana, fruta rica nesse elemento. Apesar de essa ideia estar na boca do povo, não há comprovação científica de que o alimento seja uma solução para os incômodos. Além de os livros de medicina citarem a deficiência de sódio como o principal causador das dores, outra possibilidade bastante defendida pelos especialistas é que a má forma física seja uma das explicações.
2 - A suplementação com proteínas é necessária para o aumento da massa muscular
Os enormes potes de whey protein são itens indispensáveis na cozinha dos frequentadores de academia. Costume desnecessário, diga-se. A menos que o consumidor seja um atleta que faça treinamentos de intensidade elevadíssima, o excesso de proteína não surtirá efeitos de hipertrofia. Uma maior exigência do nutriente em decorrência dos exercícios pode ser igualmente suprida pela alimentação.
3 - Os carboidratos são proibidos à noite
Carboidratos são essenciais para fornecer energia aos atletas antes e após o treino, independentemente do horário. Se não forem consumidos, o organismo buscará energia de outros lugares, como do glicogênio muscular, o que pode ocasionar a perda da massa magra. Eles ainda são responsáveis por ajudar na absorção das proteínas e, mesmo à noite, devem estar presentes na dieta. Os nutricionistas sugerem também o consumo de alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras.
4 - Coca-Cola serve para a recuperação após treinos intensos
Por mais estranho que possa parecer, é comum entre os atletas tomar uma latinha do refrigerante ao fim do treino. Apesar de eles sustentarem o costume por conta da rápida absorção do açúcar, os nutricionistas criticam a prática. Segundo eles, a cafeína acaba consumindo o restante do glicogênio muscular e ainda atrapalha a absorção do cálcio. O excesso de sódio também pode estar associado ao risco de hipertensão, um efeito colateral que costuma se manifestar a longo prazo.
5 - Não se deve almoçar antes de competições à tarde
Sob nenhuma hipótese as refeições importantes do dia devem ser eliminadas. No entanto, algumas adaptações podem ser feitas para não atrapalhar o desempenho dos atletas. O ideal é que o almoço seja à base de carboidratos complexos, uma média de 70% de arroz, batata ou massa, e a proteína, de digestão rápida, como carnes brancas. Fibras devem ser evitadas para não causar desconforto gástrico.
6 - Praticar exercícios em jejum ajuda no emagrecimento
Talvez esse seja um dos pontos que mais gerem discussão entre os especialistas. Ainda que haja pesquisas comprovando sua eficácia, a maioria dos nutricionistas defende: a prática não é saudável. A ingestão de energia, principalmente em forma de carboidrato, torna-se essencial para que o atleta tenha o que queimar durante os exercícios. Pode até ser que o tecido adiposo acabe sendo quebrado mais facilmente, porém ocorrerá uma desidratação. Como o músculo é composto principalmente por água, certamente acontecerá o catabolismo das fibras.
7 - Deve-se eliminar radicalmente as gorduras para alcançar uma boa performance
A regra da dieta balanceada, conhecida por todos, nem sempre costuma ser seguida. A recomendação é que as gorduras componham o cardápio em até 35% do consumo diário dos praticantes de atividades físicas, já que são fontes de energia. Desse total, até 10% podem ser compostos pelas gorduras saturadas, como carnes e frituras, e as demais devem ser as insaturadas, como azeite de oliva, nozes e castanhas. Uma ingestão abaixo de 15% está associada à carência nutricional e pode ser prejudicial.
8 - Bebidas esportivas são essenciais apenas para exercícios com duração superior a uma hora
Na verdade, o que importa não é somente a duração da atividade, mas sua intensidade, além do clima. Se for praticada em lugares quentes e úmidos, a desidratação será maior. Por isso, a reposição dos nutrientes torna-se necessária. As bebidas também ajudam a melhorar o desempenho, já que fornecem carboidratos e eletrólitos, que dão energia aos atletas.
9 - O leite de soja substitui o de vaca
A troca costuma ser feita entre aqueles que querem evitar a gordura do leite de vaca sem, no entanto, cortar a ingestão de proteínas. Porém, a oferta delas no alimento vegetal é bem menor e, portanto, não contemplará a necessidade diária. Contra a soja depõe também a dificuldade de digestão. Por isso, sua ingestão antes dos exercícios causa desconforto gástrico e azia.
10 - Somente a clara do ovo deve ser consumida e, de preferência, crua
Os atletas costumam desprezar a gema do ovo, mas, apesar de seu alto valor energético, ela é bastante rica em vitamina E e B8. Por isso, torna-se essencial na dieta. De quebra, os esportistas gostam de bater a clara com vitaminas de frutas e a ingerem crua. Uma prática desnecessária, já que não há perda de nutrientes no cozimento, e perigosa, pois pode causar sérias doenças intoxicantes, como a salmonelose.
11 - A dieta da batata e do frango auxilia na perda de peso
Na busca pelo emagrecimento, algumas pessoas lançam mão de um regime altamente restritivo, composto apenas por batata ou frango, em todas as refeições, inclusive café da manhã — ou com os dois servidos juntos. Um grande erro. Apesar de rica em carboidrato e proteína, a dieta não supre todas as necessidades do corpo, como a de fibras e vitaminas. Os nutricionistas sugerem variar o cardápio, incluindo saladas, frutas e alimentos integrais, além de acrescentar outro tipo de carne, como de atum.
12 - Cereais são ótimas opções para o pré-treino
Ricos em ômega 3, 6 e 9, os grãos têm função importante no trabalho da flora intestinal. No entanto, eles não são indicados para antes dos exercícios. A fibra pode comprometer a liberação de energia do carboidrato — indicado com elemento essencial para o pré-treino — e tornar sua absorção lenta. Assim, o atleta chegaria à atividade sem estar preparado para o gasto de energia.
13 - A combinação leite com chocolate é ideal para o pós-treino
Os nutricionistas são enfáticos: ao fim de um exercício, deve-se consumir proteínas e carboidratos. Muitas pessoas optam por ingerir um copo de leite com chocolate, o que, em tese, seguiria a orientação. No entanto, a mistura é rica em gorduras saturadas e açúcar. A longo prazo, esse excesso pode levar a doenças sérias, como o diabetes tipo 2.
14 - O mel pode ser usado, isoladamente, antes das atividades físicas
Uma prática aliada aos exercícios em jejum é tomar apenas uma colherada de mel antes do treino. Apesar de o alimento ter um açúcar diferente do tradicional e que consegue ser bem processado, sua ingestão de barriga vazia não é bem-vinda. Com o consumo, o organismo entende que haverá uma descarga de energia muito grande. Como isso não ocorre, ele vai recorrer à energia muscular e do fígado.
15- Castanhas são “gorduras do bem” e podem ser ingeridas sem preocupação
As castanhas são ricas em zinco, selênio e ômega 3. Por isso, são tidas como essenciais na dieta dos esportistas. No entanto, o pequeno tamanho do alimento mascara seu altíssimo valor energético. Apesar de serem tratadas como possuidoras das “gorduras do bem”, em excesso podem causar um grande aumento do peso e ainda intoxicar o organismo. De acordo com os nutricionistas, a média de consumo deve ser de quatro castanhas do pará e seis de castanha de caju.
Após estudar educação física e frequentar aulas de nutrição, Rafael não caiu mais nos contos das receitas milagrosas. A solução para driblar a tendência do sobrepeso foi seguir uma dieta balanceada e praticar atividade física.
Proprietário de uma rede de academias na cidade, Wylson Phillip assume que, apesar de sempre ter praticado esportes e estar diretamente envolvido na área, nunca se preocupou com a alimentação. “Por falta de tempo, a gente come o que dá, ou não come nada, e vai malhar. Eu me sentia fraco e tinha problemas até para dormir”, admite. “Bastou ajustar uma dieta na minha rotina que tudo mudou. Quando sentimos o resultado, o esforço vale a pena.”
O que dizem as lendas
1 - A banana acaba com as cãibras
Normalmente associada à falta de potássio, a cãibra costuma ser logo relacionada com a banana, fruta rica nesse elemento. Apesar de essa ideia estar na boca do povo, não há comprovação científica de que o alimento seja uma solução para os incômodos. Além de os livros de medicina citarem a deficiência de sódio como o principal causador das dores, outra possibilidade bastante defendida pelos especialistas é que a má forma física seja uma das explicações.
2 - A suplementação com proteínas é necessária para o aumento da massa muscular
Os enormes potes de whey protein são itens indispensáveis na cozinha dos frequentadores de academia. Costume desnecessário, diga-se. A menos que o consumidor seja um atleta que faça treinamentos de intensidade elevadíssima, o excesso de proteína não surtirá efeitos de hipertrofia. Uma maior exigência do nutriente em decorrência dos exercícios pode ser igualmente suprida pela alimentação.
3 - Os carboidratos são proibidos à noite
Carboidratos são essenciais para fornecer energia aos atletas antes e após o treino, independentemente do horário. Se não forem consumidos, o organismo buscará energia de outros lugares, como do glicogênio muscular, o que pode ocasionar a perda da massa magra. Eles ainda são responsáveis por ajudar na absorção das proteínas e, mesmo à noite, devem estar presentes na dieta. Os nutricionistas sugerem também o consumo de alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras.
4 - Coca-Cola serve para a recuperação após treinos intensos
Por mais estranho que possa parecer, é comum entre os atletas tomar uma latinha do refrigerante ao fim do treino. Apesar de eles sustentarem o costume por conta da rápida absorção do açúcar, os nutricionistas criticam a prática. Segundo eles, a cafeína acaba consumindo o restante do glicogênio muscular e ainda atrapalha a absorção do cálcio. O excesso de sódio também pode estar associado ao risco de hipertensão, um efeito colateral que costuma se manifestar a longo prazo.
5 - Não se deve almoçar antes de competições à tarde
Sob nenhuma hipótese as refeições importantes do dia devem ser eliminadas. No entanto, algumas adaptações podem ser feitas para não atrapalhar o desempenho dos atletas. O ideal é que o almoço seja à base de carboidratos complexos, uma média de 70% de arroz, batata ou massa, e a proteína, de digestão rápida, como carnes brancas. Fibras devem ser evitadas para não causar desconforto gástrico.
6 - Praticar exercícios em jejum ajuda no emagrecimento
Talvez esse seja um dos pontos que mais gerem discussão entre os especialistas. Ainda que haja pesquisas comprovando sua eficácia, a maioria dos nutricionistas defende: a prática não é saudável. A ingestão de energia, principalmente em forma de carboidrato, torna-se essencial para que o atleta tenha o que queimar durante os exercícios. Pode até ser que o tecido adiposo acabe sendo quebrado mais facilmente, porém ocorrerá uma desidratação. Como o músculo é composto principalmente por água, certamente acontecerá o catabolismo das fibras.
7 - Deve-se eliminar radicalmente as gorduras para alcançar uma boa performance
A regra da dieta balanceada, conhecida por todos, nem sempre costuma ser seguida. A recomendação é que as gorduras componham o cardápio em até 35% do consumo diário dos praticantes de atividades físicas, já que são fontes de energia. Desse total, até 10% podem ser compostos pelas gorduras saturadas, como carnes e frituras, e as demais devem ser as insaturadas, como azeite de oliva, nozes e castanhas. Uma ingestão abaixo de 15% está associada à carência nutricional e pode ser prejudicial.
8 - Bebidas esportivas são essenciais apenas para exercícios com duração superior a uma hora
Na verdade, o que importa não é somente a duração da atividade, mas sua intensidade, além do clima. Se for praticada em lugares quentes e úmidos, a desidratação será maior. Por isso, a reposição dos nutrientes torna-se necessária. As bebidas também ajudam a melhorar o desempenho, já que fornecem carboidratos e eletrólitos, que dão energia aos atletas.
9 - O leite de soja substitui o de vaca
A troca costuma ser feita entre aqueles que querem evitar a gordura do leite de vaca sem, no entanto, cortar a ingestão de proteínas. Porém, a oferta delas no alimento vegetal é bem menor e, portanto, não contemplará a necessidade diária. Contra a soja depõe também a dificuldade de digestão. Por isso, sua ingestão antes dos exercícios causa desconforto gástrico e azia.
10 - Somente a clara do ovo deve ser consumida e, de preferência, crua
Os atletas costumam desprezar a gema do ovo, mas, apesar de seu alto valor energético, ela é bastante rica em vitamina E e B8. Por isso, torna-se essencial na dieta. De quebra, os esportistas gostam de bater a clara com vitaminas de frutas e a ingerem crua. Uma prática desnecessária, já que não há perda de nutrientes no cozimento, e perigosa, pois pode causar sérias doenças intoxicantes, como a salmonelose.
11 - A dieta da batata e do frango auxilia na perda de peso
Na busca pelo emagrecimento, algumas pessoas lançam mão de um regime altamente restritivo, composto apenas por batata ou frango, em todas as refeições, inclusive café da manhã — ou com os dois servidos juntos. Um grande erro. Apesar de rica em carboidrato e proteína, a dieta não supre todas as necessidades do corpo, como a de fibras e vitaminas. Os nutricionistas sugerem variar o cardápio, incluindo saladas, frutas e alimentos integrais, além de acrescentar outro tipo de carne, como de atum.
12 - Cereais são ótimas opções para o pré-treino
Ricos em ômega 3, 6 e 9, os grãos têm função importante no trabalho da flora intestinal. No entanto, eles não são indicados para antes dos exercícios. A fibra pode comprometer a liberação de energia do carboidrato — indicado com elemento essencial para o pré-treino — e tornar sua absorção lenta. Assim, o atleta chegaria à atividade sem estar preparado para o gasto de energia.
13 - A combinação leite com chocolate é ideal para o pós-treino
Os nutricionistas são enfáticos: ao fim de um exercício, deve-se consumir proteínas e carboidratos. Muitas pessoas optam por ingerir um copo de leite com chocolate, o que, em tese, seguiria a orientação. No entanto, a mistura é rica em gorduras saturadas e açúcar. A longo prazo, esse excesso pode levar a doenças sérias, como o diabetes tipo 2.
14 - O mel pode ser usado, isoladamente, antes das atividades físicas
Uma prática aliada aos exercícios em jejum é tomar apenas uma colherada de mel antes do treino. Apesar de o alimento ter um açúcar diferente do tradicional e que consegue ser bem processado, sua ingestão de barriga vazia não é bem-vinda. Com o consumo, o organismo entende que haverá uma descarga de energia muito grande. Como isso não ocorre, ele vai recorrer à energia muscular e do fígado.
15- Castanhas são “gorduras do bem” e podem ser ingeridas sem preocupação
As castanhas são ricas em zinco, selênio e ômega 3. Por isso, são tidas como essenciais na dieta dos esportistas. No entanto, o pequeno tamanho do alimento mascara seu altíssimo valor energético. Apesar de serem tratadas como possuidoras das “gorduras do bem”, em excesso podem causar um grande aumento do peso e ainda intoxicar o organismo. De acordo com os nutricionistas, a média de consumo deve ser de quatro castanhas do pará e seis de castanha de caju.
FONTE http://www.superesportes.com.br/app/19,66/2012/04/29/noticia_maisesportes,31182/nutricionistas-alertam-sobre-dietas-milagrosas-que-sao-apenas-lendas.shtml
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